{"id":4278,"date":"2019-11-21T10:30:15","date_gmt":"2019-11-21T09:30:15","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.walleriana.com\/?p=4278"},"modified":"2019-12-17T15:39:35","modified_gmt":"2019-12-17T14:39:35","slug":"exercices-pour-renforcer-les-chevilles-fragiles","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.walleriana.com\/mag\/exercices-pour-renforcer-les-chevilles-fragiles\/","title":{"rendered":"6 exercices pour renforcer les chevilles fragiles"},"content":{"rendered":"\n

Renforcer les chevilles fragiles n\u2019est pas toujours \u00e9vident, surtout quand on a un rythme de vie effr\u00e9n\u00e9 ! Entorses \u00e0 r\u00e9p\u00e9tition, foulures, manque de temps aussi, peuvent nous inciter \u00e0 oublier de faire travailler nos gambettes. Pourtant, ces derni\u00e8res nous permettent de marcher, courir, bref, nous d\u00e9placer au quotidien. Sans elles, nous serions bien en peine ! On essaye donc d\u2019en prendre soin avec ces quelques petits exercices tout simples.<\/p>\n

Assis, on assouplit ses chevilles<\/h2>\n

A faire chez soi ou au travail, ces quelques mouvements se r\u00e9alisent tout simplement lorsque on est assis. Si l’on a tendance \u00e0 manquer de temps, rien ne nous emp\u00eache de les faire sans se stresser pendant qu’on travaille derri\u00e8re son ordinateur !<\/strong><\/p>\n

\"Renforcer<\/p>\n

On fait de petits cercles avec la cheville (1)<\/em><\/h3>\n

R\u00e9aliser de petits cercles avec la cheville permet d’en renforcer les muscles externes et internes.<\/p>\n

Le dos bien droit, assis sur une chaise, on tourne la cheville dans le sens des aiguilles d\u2019une montre<\/strong>, puis on recommence dans le sens inverse. On fait 3 s\u00e9ries de chaque c\u00f4t\u00e9 et on pose !<\/p>\n

Pour am\u00e9liorer d’autant plus la stabilit\u00e9 des articulations, on peut r\u00e9aliser cet exercice avec une balle de tennis sous le pied<\/strong>. Le bonus ? En enlevant ses chaussures, on profite d’un petit massage de la vo\u00fbte plantaire qui va relancer la circulation sanguine !<\/strong>\u00a0(Cf : notre article sur les exercices anti jambes lourdes \u00e0 faire au travail<\/a>)<\/em>.<\/p>\n

On \u00e9crit l\u2019alphabet avec le gros orteil pour renforcer les chevilles fragiles (2)<\/em><\/h3>\n

Cet exercice para\u00eet simple comme \u00e7a, mais il est en r\u00e9alit\u00e9 bien plus complexe qu\u2019il n\u2019y para\u00eet !<\/p>\n

Toujours assis, le dos droit, on dessine sur le sol les lettres de l\u2019alphabet en majuscules en utilisant son gros orteil comme s\u2019il s\u2019agissait d\u2019un stylo<\/strong>. On attaque par le pied droit, puis l\u2019on passe au pied gauche avant de recommencer en dessinant les lettre de l\u2019alphabet en minuscules.<\/p>\n

Apr\u00e8s cet exercice, nos chevilles nous parlent et ce n\u2019est pas plus mal ;) Cela signifie qu’on les a bien fait travailler !<\/p>\n

Chevilles & mollets : on ne manque pas de les \u00e9tirer<\/h2>\n

Les \u00e9tirements sont un moyen efficace d\u2019assouplir les tendons et ainsi, de renforcer les chevilles fragiles. Les deux exercices suivants sont particuli\u00e8rement recommand\u00e9s pour r\u00e9\u00e9duquer ses chevilles apr\u00e8s une entorse.<\/p>\n

\"On<\/p>\n

On ex\u00e9cute le mouvement des orteils \u00ab\u00a0pointe\/flex\u00a0\u00bb (3)<\/em><\/h3>\n

On r\u00e9alise une s\u00e9rie de 10<\/strong> flexions\/extensions<\/strong> de la cheville gauche, en passant les orteils \u00ab\u00a0pointes\/flex\u00a0\u00bb de l\u2019avant vers l\u2019arri\u00e8re.<\/strong> On passe ensuite \u00e0 la cheville droite avec une nouvelle s\u00e9rie de 10.\u00a0<\/p>\n

On peut r\u00e9aliser ce mouvement assis, jambes tendues, ou debout, en s’appuyant contre un mur par exemple, et en montant sur la pointe des pieds<\/strong>.<\/p>\n

On ram\u00e8ne la cheville de l’ext\u00e9rieur vers l’int\u00e9rieur en r\u00e9sistant (4)<\/em><\/h3>\n

Pour renforcer les tendons situ\u00e9s du c\u00f4t\u00e9 ext\u00e9rieur de la cheville, on r\u00e9alise un balancier de la cheville de l\u2019ext\u00e9rieur vers l\u2019int\u00e9rieur<\/strong>. Pour plus d’efficacit\u00e9, on fait comme si une force invisible poussait notre pied \u00e0 l’oppos\u00e9. Cette r\u00e9sistance imaginaire rend alors l’exercice plus difficile.<\/p>\n

Chacun de ces mouvements doit bien \u00e9videmment \u00eatre r\u00e9alis\u00e9 avec douceur<\/strong>, surtout si l’on a tendance \u00e0 se faire des entorses \u00e0 r\u00e9p\u00e9tition.<\/p>\n

Un peu d\u2019\u00e9quilibre pour renforcer les chevilles fragiles<\/h2>\n

Les exercices d’\u00e9quilibre, ou proprioception<\/strong>, sont fortement recommand\u00e9s pour renforcer les chevilles fragiles<\/strong>. A ce titre, certaines positions de yoga sont tr\u00e8s efficaces et il existe m\u00eame des outils de proprioception<\/a> pour s’entra\u00eener au quotidien !\u00a0<\/a><\/p>\n

\"Exercices<\/p>\n

On imite le flamand rose (et on essaye de ne pas tomber !) (5)<\/em><\/h3>\n

En \u00e9quilibre sur une gambette<\/strong>, on monte l\u2019autre jambe tendue sur le c\u00f4t\u00e9 et on r\u00e9alise le mouvement du ciseau<\/strong>. On encha\u00eene une s\u00e9rie de 10 au rythme le plus lent possible avant de changer de c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n

On exerce ensuite le m\u00eame mouvement mais cette fois-ci, genou fl\u00e9chi<\/strong> !<\/p>\n

On adopte la pause du danseur, avec gr\u00e2ce de pr\u00e9f\u00e9rence ;) (6)<\/em><\/h3>\n

Enfin, debout sur un coussin, jambe gauche en \u00e9quilibre, on am\u00e8ne la jambe droite fl\u00e9chie vers l\u2019arri\u00e8re<\/strong>. Une fois l’exercice r\u00e9alis\u00e9 des deux c\u00f4t\u00e9s, on recommence yeux ferm\u00e9s<\/strong> ! Garder son \u00e9quilibre dans ces conditions est un tr\u00e8s bon entra\u00eenement pour renforcer les chevilles fragiles…<\/p>\n

\"Position<\/p>\n

Si on a tendance \u00e0 se tordre les chevilles de mani\u00e8re trop r\u00e9guli\u00e8re, on n’h\u00e9site pas \u00e0 consulter un kin\u00e9 pour quelques s\u00e9ances de r\u00e9\u00e9ducation ;)<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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